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超時超量的工作,加上精神壓力過大,往往是各種疾病的源頭。回想自己確診罹癌前,為了追求工作上的表現,每天忙得焦頭爛額,經常熬夜趕報告,而在工作之餘就是拼命玩,當時還樂在其中,以為這就是積極充實的人生,但實質上身心已經被「ㄍㄧㄥ」到臨界點而不自知,具體表現為長期疲倦、免疫力下降(周圍有人傷風感冒百分百的機率被波及),最後就是眾病之王找上門了。

重新回歸職場的我,為了控制好病況必須找些方式來紓解壓力,我的一些心得如下:

《心態面》

一、不要試圖做完所有的事情,也不需要把每件事作到完美

當事情一件接著一件來時,我們可能會習慣性地照單全收,覺得每件事都要趕快去處理,導致自己慌了手腳,做事沒有頭緒。此時,可以先把所有的事情列出,然後按照事情的重要程度和輕重緩急進行排序,唯有釐清思緒才不會被壓力壓垮。

在處理每件事情時,也不應該用相同的標準對待,重要任務親力而為、力求完美,價值性低的事情就可以簡單處理,要將大多數的時間和精力花費在重要的事情上。

 二、專注於當下

未雨綢繆和杞人憂天有時僅是一線之隔,擔憂尚未發生的事情不一定總是好事,它可能會拉長我們焦慮的時間。不少癌症患者在病情穩定時便開始憂心—目前服用的藥物不知何時出現抗藥性?抗藥後是否還有後繼藥物可用?我的想法是:首先,藥物能用多久是因人而異,目前尚未找到辦法能有效延長用藥時間,既然如此,何必為無法努力的事情煩惱。再者,抗藥後的下一階段治療,詢問主治醫師是最省力且最準確的方式,況且什麼時候會用到也是未知數,或許屆時又有更新的治療方式出現。

放下對未來所懷抱的恐懼或希望,將注意力放在眼前的事物上。掌握眼前要面對的少數事情,會容易的多。

三、用第三人稱與自己對話

有壓力時,我經常會用第三人稱來激勵自己,想像某位好友對自己說:「星希亞,4.6%存活率妳都可以達到了,還有什麼事情是妳無法克服的!」或者「星希亞,不要忘記妳可是鐵人唷!妳擁有鋼鐵般的意志,沒有什麼困難可以把妳擊倒的。」或許你會覺得好笑,但這可是有研究根據的。

2017年密西根州立大學和密西根大學的心理人員進行了「第三人稱自我對話」相關研究,實驗中使用腦波圖(EEG)監測情緒大腦活動,發現在以第三人稱自我對話時,抑鬱情緒會在1秒內下降。研究主要結論:「自我對話會使人用對待他人的態度對待自己。這種方式幫助人稍微拉開一些與負面情緒的心理距離,通常對調節壓力和情緒和非常有用。」下回感到有壓力或情緒不佳時,不妨嘗試看看。

《行動面》

一、身體動起來

運動除了對我們的身體健康有莫大的幫助,還可以幫助鎮靜、止痛,也能把壓力帶走、促進幸福感。這是因為運動會刺激大腦分泌腦內啡Endorphins,它是一種類似嗎啡的生物化學物質,一般在中度至高強度運動(如跑步、游泳、自行車、有氧舞蹈等)持續30分鐘以上,大腦會開始分泌腦內啡。

「要活就要動」,現在的我常對自己和周圍親友講這句話,因為運動確實幫助我在治療後快速恢復。體力不佳時建議散步、練習平甩功,體力好可以跑步、踩飛輪或爬郊山;如果真的抽不出時間運動,快步走路、爬樓梯,或站起來做個簡單健康操,身心會立即感覺舒適。屏幕前的你,該動一動身體囉!

二、從事不帶目的性的活動

為了應酬而去參加的飯局、餐敘,為了報告而閱讀某些書籍,這對減壓不會有幫助。唯有從事自己真正喜愛的活動時,才會讓人感受真正的放鬆。

對我而言,旅遊絕對是最能幫助我充電的方式,沒有任何目的,單純想用眼睛、用身體去感受所認識的世界。遇過有些人、看過有些風景,放在心中就永遠也不會忘記;當我覺得疲累時,那些美好的記憶也會讓我感到內心平靜。

三、保持充足睡眠

缺乏睡眠是造成現代人壓力的一個直接原因,睡眠可以讓大腦好好休息,是解壓神器;倘若犧牲休息時間去對應壓力譬如熬夜趕報告,可能會影響你的認知能力,而認知能力下降會導致無法把事情處理好,因而產生更大的壓力,形成一個負向循環。一般建議成年男子每天睡眠6.5小時,婦女則是7.5小時左右,我儘量維持晚上11點睡覺,早上6:30起床,這樣剛好達標。

     最近在朋友分享下我也開始學習「正念(Mindfulness)」,後續有機會再與大家分享交流。

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