星希亞的抗癌日誌

      星小編最近開始消化之前買的書籍，意外發現這本好書《不罹癌的生活》，其實當初只看到Amazon讀者★★★★★評價，加上作者是MD安德森癌症中心傑出教授的背景，就直接放入購物車了，沒想到這位科恩博士竟然和我之前推薦的《自然就會抗癌》作者是好友，真是讓我感到驚喜。（謎之音~別人吃麵你在喊燒？）

     不曉得是不是原來設定的副標題看起來太平淡，書腰上又補充上這句較為聳動的宣傳"沒有人可以對癌症免疫！美國抗權威6大「解癌」建議，有效降低50%～70%的罹癌風險！"，話不多說，星小編直接切入這本書的核心重點—到底6大「解癌」建議是什麼呢？愛與社會支持、舒緩壓力、把睡眠當超級養分、為健康而動、以食物為醫藥、偵查毒素。以下針對各項建議濃縮精華如下：

一、愛與社會支持（作者將這項排第一位，認為是所有裡面最重要的基礎）

1. 建立你的抗癌團隊

   (1) 實質支持：以真誠而務實的方式支持你的人。困難時可以開車送你去醫院、安排輪流看護、協助膳食計畫與備餐等。

   (2) 資訊支持：可提供正確的資訊和建議，討論選項與決定。

   (3) 鼓勵支持：支持你的存在價值，協助、鼓勵你繼續保持下去。對癌症病患而言，這些人能提醒你是個完整的人，而不只是個病人。

   (4) 社群支持：群體關係與社會融合能帶給你歸屬感與幫助別人的能力，從而增強你在這個世間的價值。

   (5) 情感支持：可以和他們分享最深沈的苦與樂，他們會給你無條件的愛與安慰。

2. 確認你的核心價值

    思考一下實現的幸福感、明確的人生目的，以及你的不同經歷。用五、六個字/詞來描述你想要的人生，然後造一、兩個句子陳述你的核心價值，以及你如何使它們和你的日常行為保持一致。

3. 給予他人支持

    不要低估支持他人及獲得他人的支持對生命與健康的助益。志工服務與更長壽、更快樂及更高滿足感有關。 

二、減輕壓力   （作者認為壓力管理也許最具挑戰性，但他的回報也最大。）

1. 處理未解決的問題

    不良的經驗，如同壞習慣一樣，如果不加以處理，它們會緊跟著我們。塞然我們通常會忽視或否認太艱難或太痛苦的事，但勇敢面對並理解我們過往的創傷，對我們的健康重要至極。

2. 培養正向積極心態

    認識並相信自我價值，看到並欣賞四周一切美好的事物，它會使你更快樂、更容易相處，並可能與他人建立更穩固、更深厚的關係。

3. 培養感恩心

    我們在日常生活中從負面轉向正向思考的方法之一，就是專注在我們感恩的事物上。研究發現，積極練習感恩能降低皮質醇水平，並減少炎症，而這兩項是與癌症等多種疾病相關的生物指標。研究同時顯示，感恩能降低抑鬱，並改善睡眠品質。

4. 學習有效管理壓力

   研究指出，如果沒有管理壓力，無論吃什麼都沒有差別—健康和不健康飲食效果都一樣。理想的抗癌減壓方法：

   (1) 每天修禪：養成每天至少修禪20分鐘的習慣，讓它引導你進入深刻的反思與分享。這個練習應該貫穿三種不同類型的禪修：專注、正念與慈悲。

   (2) 利用一天當中禪修時刻，將平靜帶入你的生活。

   (3) 每天寫日記：寫下你的禪修練習、核心價值，及觸發與管理壓力的方法。

三、良好的睡眠與休息

1. 雖然睡眠不足沒有被直接確認為致癌原因，但在確診癌症後睡眠不佳會導致更嚴重的後果。癌症患者若獲得充分的休息，可以改善存活的機會，並降低復發的風險。

2. 睡眠時間要多長？2015年美國國家睡眠基金會針對各年齡層提出新建議：

3. 改善睡眠行動步驟

   (1)評估你的睡眠健康：7~30天連續追蹤你的睡眠模式。

   (2)確認你的睡眠模式及挑戰：儘量保持規律的睡眠模式，入睡時間避免差距一小時，不要在正常狀況下造成時差。

   (3)了解你是否需要諮詢醫療保健專家：如果連續三個月每週發生三次睡眠問題，在臨床上就是明顯睡眠問題。除了藥物方法，其他如太極、瑜伽，或壓力管理技能也都很有效。

   (4)改善你的白天才能改善夜晚：接觸光線、臥室只用來睡覺、固定就寢時間、午睡時間、活動身體(一天至少運動10分鐘)。

   (5)利用你的感官獲取最佳睡眠健康：

       - 嗅覺：ex.芳香療法—薰衣草、利用腹部深呼吸。

       - 視覺：ex.臥室最好沒光線、睡前30分鐘關閉藍光(手機、電腦)。

       - 聽覺：ex.與打鼾伴侶分房睡、使用耳塞。

       - 味覺：ex.下午或晚上不喝含咖啡因的飲料、限制巧克力與糖的攝取，尤其是晚上。

       - 觸覺：ex.控制臥室溫度在涼爽狀態、夜間溫度會波動—羽絨被最能幫助調節溫度。

四、為健康而動   （多活動有利於協同效應/對你有效的運動就是最佳運動）

1. 運動益處：研究指出，癌因性疲憊最好的治療方式是身體活動，效果優於任何藥物治療。運動也被證明括與降低癌症復發率和降低多種不同癌症死亡率有關，包括乳癌、攝護腺癌、大腸直腸癌、子宮內膜癌及其他癌症。

2. 多少運動量才夠？美國癌症協會建議癌症患者每週從事150分鐘身體活動，平均每天約22分鐘。另有研究指出，短時間運動比長時間的耐力鍛鍊更有益健康。

3. 一天當中數次在你通常坐著的時候設法站起來走一走，持續久坐的習慣等於慢性自殺。

五、以食物為醫藥

1. 追蹤一週內的所有飲食，根據你的發現增加健康食物的攝取量，從而減少不健康食物的攝取。目標：90％健康飲食。

2. 每一餐都要有不同的蔬菜和水果，把蔬菜當主菜而不是配菜。

3. 少吃高升糖指數食物以減少血糖負荷。如真要吃糖，建議使用少量的天然甜味劑，如蜂蜜或楓糖替代。

4. 乳製品會引起炎症，而癌症是一種發炎性疾病。建議限制乳製品攝取，考慮以豆漿或堅果取代。

5. 限制飲酒量，因酒精是已知的致癌物。如有飲酒習慣，女性請一天不超過一杯，男性一天不超過兩杯，記得不要空腹喝。

6. 少喝飲料多喝水，一天至少喝2000c.c.的過濾水。 

7. 多喝有機綠茶，一天至少三杯。

六、偵查環境毒素

1. 清除家中化學產品

   √ 使用天然無毒的清潔用品(理想的是醋和水的混合物)。

   √ 以室內植物作為天然清淨機。

   √ 買不含防污或阻燃化學物質的家具。

   √ 買無毒的枕頭和床墊。

   √ 選擇硬木地板或可清洗的小地毯取代鋪設地毯。

   √ 避免任何有香味的產品。 　　

2. 減少身上使用的毒素

   √ 檢查身上使用的所有產品成份，如洗髮精、潤髮乳、牙膏等。逐漸改用無毒產品。

   √ 改用不含有害化學物質的化妝品。

   √ 減少使用含化學成份的染髮劑與人工產品。

3. 檢少體內的毒素

    √ 吃有機產品。

    √ 使用玻璃容器代替塑膠容器儲存食物。

    √ 使用食品級不鏽鋼(304 & 316)或鑄鐵鍋、木頭沾板。

    √ 不用塑膠容器微波食品。

    √ 浴室蓮蓬頭加裝濾網。

4. 與外界謹慎互動

    √ 和手機保持距離。

    √ 乾洗衣物取回後先讓它透透風再拿進家裡或放入櫥櫃（或找綠色科技的乾洗店）。

    √ 使用天然、無毒產品清潔汽車。